どうも、HSPの沼から抜け出して今は充実した毎日を過ごしています。せいじ(@seiji_1986)です

HSPであるせいで、生きていて色々な場面で人一倍疲れる……もっと楽に生きるにはどうすればいいの？

繊細さに歯止めが利かなくなって、色々なことが自分へのプレッシャーになってしまっているんですね。とてもつらいことだと思います。

「HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）は病気ではない」

HSPが世に知れ渡ってから、ずっと言われ続けていることです。しかし、医学的には病気認定されなくても、そのつらさは当事者である人間にしか分かりません。

僕自身、HSPが原因で色々なことに思考が巡りすぎて行動に移せなかったり、「考えすぎだよ」と言われることが多々あり、生きにくさを感じていました。

しかし、今回ご紹介する方法でその感覚を少しずつ和らげ、コントロールしていくことができるようになりました。

感覚をコントロールできれば疲れが軽減され、疲れが軽減されれば行動力ややる気が生まれます。

同じHSPで悩んでいる方の人生の助けとなればと思いますので、ぜひ参考にしてくださいね！

HSPを改善する方法

HSPを改善するには、まず「自分を理解する」ということが大切。

怒っているときや悲しんでいるとき、つらさを感じてしまうのは「自分の心の状態を客観的に理解していない」ことが原因です。

これは、HSPを起因として感じるつらさや窮屈さにも言えることです。

僕も昔は自分のこと知らなすぎワロタ状態でしたが、少しずつ自分を知るための習慣を取り入れてHSPを改善してきました。

あなたも今までは、HSPを「出口のない迷路」のように感じていたかと思います。これからは、自分を客観視することで自己理解を深め、「解決できる問題」として位置づけて行きましょう！

日記をつける

誰でもできる手軽な自己理解の方法は日記をつけることです。

その日のできごとに対して思ったことを細かく書いてみましょう。

心理的な描写が細かいほど自分の心の理解に役立ちます。

文面はなるべく客観的に、淡々とした内容で「読み返すことを前提に」書いていきましょう。

例：クラスメイトの〇〇君と肩がぶつかった。怒りはなかったが、相手の顔は一瞬曇っているようにも見えた。イラっとさせてしまったのだろうか？

このように、できごとを書き連ねてその後客観的に読むことで、物事の捉え方を少しずつ矯正することができます。

客観視する習慣がつくと、自分に起こっていることでも他人事のように冷静に考えることができるようになります。

僕の場合、

3日前の日記は「うわー、なんか恥ずかしいな自分」

1週間前の日記は「うわー、おもろいな自分」

1ヶ月前の日記は「なんやねんこれ俺ちゃうわ」

くらいのテンションで読めてしまってます。

その結果、そのできごとと真正面から向き合わなくてもよくなるため、疲れることもなくなってきます。

コラム法

日記よりさらに一歩踏みこんだ方法がこの「コラム法」。

マイナス思考の傾向がある人のための、深い自己分析を行う認知行動療法の一つですね。

自身の行動を振り返り、紙に詳細に状況と考えを書きだすことで自分の偏りがちな考え方を探り、マイナス思考を止める方法です。

HSPの人はマイナス思考を伴うことで、疲れや生きにくさにつながっていることが多いです。

そこで「マイナス思考を克服すればHSPが持つデメリットも乗り越えられる」という一石二鳥な方法ですね。

自分の思考を丸裸にされるようで、こっ恥ずかしいかもしれませんが、真の意味で自分を理解できるのはやはり自分しかいません。自分を大切にするためにも、マイナス思考は撃退したほうが絶対に良いです。

コラム法については以下の記事で詳しく説明しているので、ぜひ参考にしてください。

関連記事：落ち込みやすい人必見！マイナス思考は「コラム法」で改善 – にちプチ 【Nichi-Petit】

HSPの武器を見つける

HSPという区分に対してネガティブな印象を抱いている人は多いと思います。

確かに、敏感すぎる感覚は神経をすり減らし、心身ともに疲弊していく面はあります。

しかし、見方を変えるとその研ぎ澄まされた感覚を活かせる仕事や人間関係も確かに存在します。

仕事においても「楽な仕事＝楽しい仕事」とは限りませんよね？

「忙しいけど、充実している」というのは、良いことと悪いことのバランスが取れているからこそ感じられるものです。

HSPに対しても、単に「人生の障壁」ではなく、自分の武器となりうる要素を見つけ出して「人生のスパイス」に変えてみましょう！

HSPの人は「自分はHSPである」という事実に対しても強いストレスを感じています。

しかし、HSPの武器を見つけて「HSPである自分」を受け入れることができれば、張りつめた気持ちも和らいで、結果としてHSPを改善できるようになりますよ！

僕も「自分はHSPである」という事実のマイナス面だけを見ていたときは辛かったですが、プラスの面も見えてきたときは

「なんか、人生山あり谷ありって感じでドラマティックやな……」

と物語の主人公になった気分でした。ぎゃはは

HSPの武器に関しては、以下の記事も参考にしてくださいね！

関連記事：HSPの武器とは？（執筆中）

自分を知れば、HSPは改善できる！

研ぎ澄まされた感覚というのは、自分のコントロール下にない状態ではとても生きづらさを感じてしまいます。

しかし、冷静に、少しずつ自分の思考を理解し、整理していけば心はもちろん、身体的な感覚も改善できます。

「感じ方」や「考え方」というのは心と身体に密接にかかわっています。

夜寝るときに時計の秒針の音を「当たり前のもの」と考えると気にならず眠れますが、意識を向けると非常に耳障りになり眠れなくなるのは「感じ方」「考え方」のよい例ですね。

HSPで悩みが尽きないならば、外に意識を置くのではなく、まずは自分の内面を深く理解することから始めてみましょう！

やったるで！

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昔はマイナス思考って変えられないもんだと思ってました。せいじ(@seiji_1986)です

落ち込みやすいこの性格を何とかしたいんだけど、マイナス思考を直す方法なんて本当にあるのかな？

落ち込みやすい性格って、ほんと苦しいですよね。

ポジティブに考えようとしても、自分の目の前にある現実が強制的にネガティブな思考を引っ張ってきて、気付けば元の問題を離れた関係のないことでも落ち込み始め、そのループが延々と……

こうなると、解決のために何から手を付けていいか全く分からなくなります。

今回はそんなマイナス思考のループに陥りがちなあなたのために、まずはその無限マイナス思考を終わらせて、少しずつ合理的で前向きな思考に目覚める方法をご紹介しようと思います。

この方法を実践すれば、落ち込みやすかった性格も直って行動力や社交性など、色々な面で成長が見えて今までと違う世界が見えますよ！

コラム法で自分の心を客観的に覗いてみよう！

マイナス思考の根源は心理学用語で「認知の歪み」と呼ばれていて、一般的に偏った思考や感じ方を指しています。

認知の歪みを改善するには、アメリカの精神科医アーロン・ベックが1960年代に考案した「コラム法」という手法を使うとGOOD！

コラム法は日本語で「認知再構成法」とも呼ばれ、紙に以下のような項目を書き出すことで、自分の思考が整理できます。

1. できごと
2. その時の気分
3. 自動思考
4. 根拠
5. 反対意見
6. 適応思考
7. 最終的な気分

詳しい内容は後述のコラム法のやり方で解説します。

記憶の道筋をたどれば、合理的な思考に着地できる

マイナス思考の原因は思考自体の偏りから来るものなので、その偏りをなくすために「考えられるさまざまな可能性」をこのコラム法で文字として見えるようにしています。

思考を可視化することで、頭の中におぼろげに浮かんでは無視されていた可能性がはっきりと現れ、あなたの行きつく思考を整理する助けになるというわけですね。

最初は思考を整理することに慣れていないので項目を埋めるのに少し苦労するかもしれませんが、回数を重ねる毎に思考を整理する気持ちよさを感じられるようになりますよ！

また、コラム法はパソコンやスマホでもできますが、できれば紙に手書きがベストです。

文字を書く時はタイピングと違って「漢字を思い出す」とか「文字を書くために複雑に手を動かす」といったようなアクションが加わり、それが脳の前頭前野を活性化させるため思考力も鍛えられます。

特に慣れていないうちは、脳トレも兼ねると思って手書きでやってみましょう！

コラム法のやり方

まずはコラム法をユルく実施するためのイイ感じの記録表を作ったので、ぜひ印刷して利用してみてください。もちろん全部手書きで自作でもOKですよ！

①できごと

まずはマイナス思考に陥るきっかけとなったできごとを具体的に書いてみましょう。

嫌なことを思い出すのはつらいかもしれませんが、詳細に書けば書くほど自分の心を客観的に理解しやすくなります。やってみよう！

• いつ（When）
• どこで（Where）
• 誰が（Who）
• 何を（What）
• なぜ（Why）

の5Wのうち最低3つは埋められれば具体性は十分！

②その時の気分

その時の感情を100％の範囲内で書いてみましょう。

一つ一つのMAXが100％と考えるため、複数の感情が入り混じる場合は合計100％を超えても構いません。

パーセンテージ基準の例として、「怒りで手が出そうになった」というときは怒り100％、「涙が出そうになった」なら悲しみ100％と、感情が行動に現れそうになったら100％といった基準にすると考えやすいかもしれません。

③自動思考

あなたのマイナス思考が顕在化する部分です。

最初に書いたできごとからパッと思い浮かんだ思考を書いてみましょう。

いくつあっても構いませんし、悪い例もありません。余計な言葉でもなんでも、思い浮かんだ数だけ書きなぐってみてください。

④自動思考の根拠

今度はあなたのマイナス思考の根源となる部分です。

③の根拠となる事実をなるべく客観的なものでまとめてください。

⑤自動思考の反対意見

③の反対意見となりえる事実を書きましょう。

ポイントは一つの事実に固執せず、広い視野で書いてみてください。

「〇〇だからといって人生が終わるわけではない」というフレーズはかなり使える反対意見ですよ！

⑥適応思考

これまでの内容を踏まえて、自分なりに偏りのない中立的な意見を書いてみます。

「①～⑤は他人が書いたもの」という気持ちで見てみてください。

コツとしては、マイナス面を書いて、それに相対する形でプラス面を書いていくとバランスが取れた思考になります。「しかし」とか「でも」「ただ」あたりを使うと良いです。

⑦最終的な気分

ここまで客観的事実を挙げ切ったところで、最終的に今気分はどうなのかを再度書いてみます。

これらのパーセンテージが下がっているということは、③で挙げた自動思考は間違いであり、あなたのマイナス思考は正当なものではない（＝事実ではないので気にしなくていい）ということになります！

単純なポジティブ思考は危険

マイナス思考を脱出するためなら別に嫌なことを思い出すんじゃなくて、なんでもポジティブに捉えればいいんじゃないの？

確かに、短期的な目線で考えると物事をただポジティブに捉えることで気持ちが高揚することはあります。

しかし、それは事実を無理やり捻じ曲げて全部プラスに認識していることに他ならないので、続けているといつか心に限界が来ます。

また、周囲の人と感じ方に差が出るため、人間関係にも亀裂が入る原因に。

例えば、仕事で失敗したときに

「失敗したけど、失敗は成功の母なんや！　失敗してラッキー！」

なんてことを考えてる人がいたら、その失敗の責任を負ったりカバーに回る上司や同僚は

「なんやねんあいつ。シバいたろか」

となることは目に見えていますよね。そこから人間関係はこじれ、他人からの扱いがどんどん悪くなり、最後はポジティブ思考で到底誤魔化すことのできない孤独と虚無感が訪れます。

何でも良い方向に考えるだけの単なるポジティブ思考はいわゆる「思考停止」です。

一方でコラム法から導き出す答えは、物事の良い側面と悪い側面をバランスよく取り入れた「合理的な思考」なので、単なるポジティブ思考とは全く違うということを覚えておきましょう！

合理的に考えた結果、自分に非があることが分かって「自分が反省すべき」という答えに行きついたなら、それはそれで自分の行いを客観視できてることなのでエエことやで。コラム法は「自分が悪くても自己肯定する」という謎ポジティブ理論とは違うからね！

自分を知ることで損な思考から脱出できる！

コラム法は客観的意見を書き連ねることで狭かった視野を広げ、思考を柔軟にするトレーニングにもなります。

最初は項目を埋めることが難しいと思いますが、2回3回と回数を重ねていけば書ける量は少しずつ増えてきますのでこまめに取り組んでみてください！

また、マイナス思考の中で特に陥りがちなのが「人に嫌われる不安」ですよね。

もし今もその不安を拭えない場合は、アドラーが個人心理学で説いている「課題の分離」を取り入れてみると良いと思います。

まんが! 100分de名著 アドラーの教え 『人生の意味の心理学』を読む

岸見 一郎

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この本は心理学者アドラーが提唱している説をマンガで分かりやすく説明しているので、とても読みやすくて僕もよく読み返してます。ぜひチェックしてみてくださいね！

そんな話です。

エンド

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どうも、陰キャだったくせに不良に憧れてました！　せいじ(@seiji_1986)です

自分ばかりやたら不良に絡まれてつらい……僕の何がいけないの？

なるほど、やたら不良の目に留まってしまう人なんですね。

でもそれって、あなたの見た目を変えてしまえば全然絡まれなくなりますよ！

僕は身長173cmで体重55~60kgほどのヒョロガリ寄りです。

色白で見た目も「一時退院の患者みたい」と嫁に言われるくらいですが、不良に絡まれた経験はなく、むしろ絡むような人と友達になることもあります。

夜の歌舞伎町やセンター街を一人で歩いたりしたことも何度もありますが、物騒な事件は皆無。

つまり、きちんと対策を取っていればそういう不幸はある程度避けることができるんです。

今回は、不良に絡まれがちなあなたのために、絡まれないようにするにはどうしたらいいかを、心理学も交えてお話したいと思います！

目立つ要素を減らせば不良は絡んでこない

不良に絡まれないようにするにはとにかく外見重視。

「悪目立ちしないこと」が一番大事です。

周りから浮いたファッションをしていませんか？

極端に不健康な見た目をしていませんか？

背中を丸めて歩いていませんか？

これらすべて、不良に絡まれる大きな要因です。

自然界でも、目立つ存在は天敵に狙われやすく、致死率が高いもの。

やたらと絡まれがちな人は、まず自分の外見的個性を抑える方向に動いてみましょう。

人は見た目で判断している

人は本能的に見た目で人を判断します。これは不良だけではなく全人類共通です。

性格などの見た目以外の要素で判断するのは、ある程度の人間関係ができてから。

そして、僕が「不良」と呼ばれる方々と仲良くなってから聞いた話では、彼らが狙うのは

• 自分より弱そう
• 見た目が気に入らない

この二つの要素が圧倒的多数です。

しかし、ただ弱いだけで絡まれるならば、その辺を歩いているおじいちゃんおばあちゃんは不良に絡みつくされてしまいますよね。

つまり、絡まれやすい要素としては（不良にとって）見た目が気に入らない＞自分より弱そうという順位になるので、見た目を変えていくのが一番効果的という結論になります。

ファッションを例にとると、身の丈に合った服をきちんと着こなしている人は、他の能力も高いと思われます。これを心理学用語で「ハロー効果」といいます。

ハロー効果は他にも筋肉や姿勢など、見た目の色々な部分に作用します。

筋骨隆々の人は本人がケンカが強くなくても強そうに見え、姿勢が良い人は自分に自信がある、強い信念を持った人に見えますよね。

一方で、ハロー効果は悪い方にも作用します。

首元がヨロヨロのシャツや、丈の合っていないズボンなど、一般的に「ダサい」「だらしない」と言われる服装をしていると、他の能力も低く見られます。筋肉や姿勢も同じです。

やたら絡まれる人は、このハロー効果がマイナスな方向に働いている可能性があります。

不良に絡まれない7つの方法

では実際問題、不良に絡まれないようにするには、具体的にどんな対策を取ればいいのでしょうか？

「格闘技をやる」とか「ムキムキになる」という時間のかかる方法ではなく、もっと即効性のある方法を挙げていきます！

基本的に目立つ見た目・行動というのは不良の格好の餌食です。目立たなくなれば、そもそも目に留まらないので不良は絡んできません。野生動物と一緒！

姿勢をまっすぐに

不良対策で最も効果があるのが「姿勢」の改善です。

街を歩いていて、姿勢の悪い人ってとても目立ちますよね。

背中を丸めて、首を突き出すようにして歩いていませんか？

姿勢が悪い人は、ハロー効果で「だらしない人」「ひねくれた人」など色々なマイナスポイントをつけられ、不良だけでなく普通の方々も不快な気持ちにさせてしまいます。

怒りのハードルが低い不良なら、なおのこと見ていてイライラするはず。

まずは姿勢をピンとするところから始めてみましょう。

また、姿勢を正すと「自信がつく」という効果もあります。

アメリカの心理学者ムラビンの実験で、

• 背筋を伸ばして2週間過ごさせた人
• 明るい気持ちでいるように指示した人
• 普段通りに過ごさせた人

この三者では、背筋を伸ばした人だけが大きく自信がつき、気持ちも明るく過ごしていたという結果になりました。

姿勢を正すことは、お金もかけず、すぐに実行できる点で最強の手段といえるでしょう。

表情を明るく

姿勢と同じように、人を不快にしかねないのが「表情」です。

普通にしているだけなのに「怒ってる？」とか「話しかけづらい」「覇気がない」とか言われたことはありませんか？

心理学者メラビアンは

• 表情→55％
• 声のトーン→38％
• 話の内容→7％

の割合で相手の第一印象に影響を与えると説いており、これを「メラビアンの法則」といいます。

すごいと思いませんか？　第一印象の半分以上が「表情」から得られているんです。

客観的に見て普通の表情が悪印象に見える場合は意識して表情を明るくするようにしてみましょう。

不自然に明るい表情で歩いているのも絡まれる原因になりますが、不機嫌そうな顔よりは相手の感情を逆なでする要素は少なくなります。

表情に気を遣うと自然と対人関係も好印象になり、友人が増えるので、一緒に行動する人間も増えて自然と絡まれづらくなるはず。

表情一つでも侮れませんよ！

ファッションに気を遣う

場にそぐわないファッションって、とても目立ちますよね。

電車なんかでファンタジーな洋服を着ている人や、ボロボロの服を着ている人、サイズ感が合わず服に着られている人なんかは「絡んでくれ」と言っているようなものです。

もちろん誰でも「自分の好きな服を着る権利」というのはあります。しかし、目立ってしまう服装というのはそれなりのリスクがあるということも考えなくてはいけません。

肩幅や丈が合っていて、服自体に変なメッセージ性のあるような絵や文字が書かれたりしていなければ、不良側も絡むきっかけがないので声を掛けられることはなくなります。

周囲の同年代の人がしているファッションを真似てみましょう。

「没個性になれ」とまでは言いませんが、服だけがあなたのアイデンティティーではありません。

今はGUやユニクロなどの大衆向けブランドでも、組み合わせればなかなかオシャレなコーディネートになります。

もし自分が周囲より浮いていると感じているならば、ファッションの勉強だと思ってイメチェンしてみましょう！

目を合わせない

絡まれる多くの人が知らず知らずに行っているのが「目を合わせる」という行為です。

よく絡まれる人は分かると思いますが、

「何見とんねんオラァ！」

みたいな言葉が返ってきますよね。

「えぇ……そんな見たりしてないのに……」

と思うかもしれませんが、こんな人は傍目に見ると十分すぎるくらい見ています。

さらによくないのが、目が合った時に動揺したり、あからさまに目を逸らしたりすること。

これでは「バッチリ見てました！」と言っているようなものです。

「目立ってしまう」という意味では不良も同じ。複数人でたむろしていたり、肩で風を切って歩いていたり……

そういった目立つ人が現れたときは最初から視線を斜めに外しておくようにしましょう。

万が一目が合ったときは、慌てずゆっくりと視線を外すこと。

最初は難しいかもしれませんが、これは日常的な訓練で少しずつ身についてきます。

関連記事：自分の性格を変えるには「理想の自分になりきる」が効果的！ – にちプチ 【Nichi-Petit】

人の多いところを歩く

絡まれないための大前提となる方法ですね。

人通りの少ない場所というのは不良の縄張りや溜まり場となっていることが多いです。

つまり、特徴的な見た目をしていない人でも絡まれることがあります。

もし何かあったとき周囲の人に助けを求めることができなくなるので、よほど大事な用事でもなければ人通りの少ない場所には行かないことです。

これは、不良うんぬんというより、治安の悪い国や場所で共通する鉄則ですね。

受け答えはきちんとする

これは半分絡まれ始めた場面ですね。

ここで、

• たどたどしい態度になる
• 敵意をちらつかせてしまう

などの状態に入ってしまうと本格的に絡まれてしまいます。

どれをとっても、相手に「絡む理由」を見つけさせてしまう結果になります。

相手が挑発的な態度を見せても「すみません、用事があるので失礼します。」「急いでいるので失礼します。」と、敢然とした態度でのぞみましょう。

間違っても「いや、えーと、あの……」と正面から取り合おうとしたり、「何ですか！？　警察呼びますよ！」のように相手を刺激する言い方はNG。

特に警察沙汰は、その場では正しいように思えて、その後の遺恨にもつながります。

重要なのは「勝つこと」ではなく、「相手に『絡みたい』と思わせないこと」です。

強そうな人と一緒に行動する

姿勢やファッションを見直しても、どうしても舐められる要因として「身長」があります。

自然界でも小さな個体は天敵により狙われやすくなります。

そういう場合は、少しでも強そうな人と一緒に行動するようにしましょう。

一見ダサい行為に思えて、実は色々な場面で取られている対策です。

あなたが絡まれたくないと思っている不良も、強いリーダーを中心に徒党を組んでいることが多いです。一匹狼の不良というのはまずいないでしょう。

また、VIPにはボディーガードがついていますよね。これも自分の身を守るためです。

「背が低い」など、身体的特徴が劣っていることは、あなたのすべてを否定する要素ではありません。

こういう場面で助けてくれる仲間を持てることは、自慢できる一つの「人間力」です！

努力でまかなえない部分は、人に頼りましょう。

不良に絡まれやすい人＝職質を受けやすい人

でも見た目が特に浮いてるわけでもないのに絡まれる人もいるよ？　そういう人は何が悪いの？

そういう人は、精神的要因から挙動不審な状態になっている可能性があります。

悪目立ちする人というのは不良だけでなく、警察からも声を掛けられます。

僕が昔通っていたバーのお客さんに「僕、よく不良に絡まれるんですよー」と話す青年がいました。

彼は護身のために常に木刀を持ち歩いていると話していたのですが、

いや、絶対それが原因やろ

と心の中でツッコみました。

案の定、彼は不良だけでなく警察にもよく職質されていたようです。

しかし、よくよく話を聞いてみると、手ぶらで歩いていても絡まれるとのこと。

しばらく彼の話を聞いていると、あることに気付きました。

それは「自意識過剰」です。

彼は見た目こそ普通でしたが、その話しぶりは極端な内容が多かったですね。

「ちょっと外に出れば絡まれる」だとか「やられる前にやらなきゃ」だとか、個々の認知に自意識過剰な部分がちらほら。それが「木刀の携帯」という世間的には異常ともとれる行動につながっているんですね。

このように、自意識過剰な人は不良を見れば「ああ、きっと自分が絡まれてしまう！」となり、警察を見れば「ああ、絶対自分が職質されるんだ！」と思い込み、挙動不審やいき過ぎた行動になります。

しかし、見ず知らずの他人というのは思った以上にあなたに興味がありません。

問題なのは、他人の意識が自分に向いていると錯覚して焦りが生まれ、挙動不審になってしまっていること。

普通にそのまま歩いていれば良いのに、急に挙動不審な状態を見せられれば誰でも注目します。

見た目を改善しても状況に好転が見られない場合は、自意識に目を向けて周囲と調和した自然な対応ができるように心掛けましょう。

関連記事：自意識過剰を克服する方法（執筆中）

自分を客観的に見られるようになれば、絡まれる機会は限りなくゼロになる！

「不良に絡まれる」と悩んでいる間は問題の本質を捉えるのが難しいですが、一歩引いて見てみると自分の何が原因となっているかが見えてくると思います。

これをセルフ・モニタリングと呼び、この能力が高い人は人間関係のトラブルが少ない傾向にあります。

セルフ・モニタリング能力は、認知行動療法で少しずつ伸ばすことができます。

認知行動療法の一つ「コラム法」は客観的意見を自分で見つけ出して思考を整理するため、セルフ・モニタリング能力の向上に役立ちます。

関連記事：落ち込みやすい人必見！マイナス思考は「コラム法」で改善 – にちプチ 【Nichi-Petit】

見た目に比べて精神的な進歩は地味な変化に思えますが、磨くことでより良い人生を歩むことができます。

ちょっと大きな話になってしまいましたが、その頃には「不良に絡まれる」なんて完全に過去の話になっているはずですよ！

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