自分の見た目、あんまり好きじゃないです！！　せいじ(@seiji_1986)です

自分の見た目が本当に嫌い……鏡を見るのも写真を見るのも本当にキツイ。そのせいで外に出るのも億劫になるし、何も楽しくない……

めっちゃわかる。

もう一度言います。

めっちゃわかる。

僕自身、この悩みで色々なチャンスや楽しみを逃したことがあって、全くバカにできない問題だと思ってます。

この症状がさらに進行すると「身体醜形障害」と呼ばれ、重いものだとうつ病や自殺にも繋がりかねない心の病気です。

今回はそんな「自分の外見」に振り回されてしまうあなたのために、僕が外見コンプレックスを克服した方法を紹介します！

外見のコンプレックスは自己開示で和らげよう

外見コンプレックスを和らげ、自分自身を受け入れる方法は「自分の外見の悩みを誰かに打ち明ける」です！

これを心理学用語で「自己開示」といいます。

親しい人に自分の悩みの一環として外見にコンプレックスがあることを話してみましょう。

コンプレックスを人に話すのはとても勇気がいることですが、話してしまった後はきっと晴れ晴れとした気持ちになるはずです。

他にも「外見以外に自分の得意な分野を伸ばす」などの方法で外見コンプレックスを克服する手はありますが、結果が伴わない場合落ち込んでしまいますし、効果が表れるのに時間がかかってしまいます。

まずは自己開示で自分の悩みを表に出してみることで心の安定を図ってみましょう。

自己開示することで心の負担が大幅に軽減される

「悩み事を家族や友人に正直に打ち明けた結果、スッキリした」という経験はありませんか？

これはカタルシス効果と呼ばれ、自分の心の中に潜む不安や葛藤を自己開示によって表に出すことで悩み自体を和らげる作用を持っています。

それにプラスして、自己開示が持つ「相手との親密性を高める」という作用が加わって「外見で悩んでいるのは自分だけではない」という共感が生まれ、それまで一人で抱えていた外見コンプレックスが大幅に軽減されます。

鏡を見るのも写真を見るのも苦痛だった過去

僕は昔からあまり自分の容姿が好きではありませんでした。

何より、小さいころから母に「あんたの鼻はブサイクだ」のように容姿に関するネガティブな評価をたくさん投げかけられていたからです。

そうして思春期を迎え、ハッキリとした自我というものが芽生えてそのコンプレックスはさらに増大。

その勢いは社会人になってからも消えることはなく、むしろひどくなる一方でした。

容姿が気になりすぎて、鏡を見ては「なんでこんな顔に……」とため息をつく日々。

それでも、一歩外に出るとそんなコンプレックスを知られまいと、すました顔で過ごしていましたが、家に帰ると自己嫌悪に押しつぶされそうになっていました。

今だからこんだけぶっちゃけられますが、地獄の日々でしたね。

そんな当時の僕を救うきっかけになってくれたのは、僕の妻。

もしかしたら「妻」と聞いて「結婚できるくらいの容姿なら、外見コンプレックスとか贅沢な悩みやろ！」と思う方もいるかもしれませんが、こういったコンプレックスは客観的に美男美女であるとか、あるいは醜男醜女であるとかは関係ありません。

自分がその容姿を「自分」として受け入れられるかが問題なのです。

話を戻すと、ある日酔った勢いで自分の外見コンプレックスを妻に話したところ、思った以上に親身に聞いてくれて、妻自身の悩みも打ち明けてくれたんです。

ちょっとその時の会話を追ってみましょう。

実は前からずっと外見で悩んでることがあって、目の下のクマと自分の鼻が嫌いなんだよね……

そうなんだ！　確かに目の下のクマは不健康に見えたりして嫌だよね。マッサージとか色々試してみたら？

ありがとう。試してみる！

私は自分の顔好きだけど、このパーツには不満があるなぁ

そうなんだ。誰でも気になるトコってあるんやな……

あと私はせいじの鼻好きだよ

へへ

これだけのやりとりで僕の心はめちゃくちゃ軽くなりました。

……若干ノロケの入ったような会話でしたが、何か気付きませんか？

そう、容姿に関する物理的な問題は何一つ解決していないのです。

妻に話しても目の下のクマは消えないし、妻が僕の鼻を好きだとしても、母にとってはブサイクな鼻なんです。

でも心はめちゃくちゃ軽くなった！　ふしぎ！

なぜこれだけの会話でこんなにも心が軽くなったのかというと、まず妻が僕のコンプレックスを「受け入れてくれた」ことで自己開示が成就し、カタルシス効果をもたらしています。そして、妻が自分なりのコンプレックスを僕に「打ち明けてくれた」ことで、今度は「外見で悩んでいるのは自分だけではない」という共感も生まれています。

このように、心理学的な見方をすると、人の心を動かすのに十分な材料がこのやり取りの中にはたくさん詰まっています。信頼のおける人に外見コンプレックスを打ち明けるのはこんなにも大きなメリットがあるんですね。

ここで出ている以外にも嫌いな身体のパーツはいっぱいあるので、今でも僕は自分の外見は特別好きというわけではありませんが、以前のように鏡を見るたびにため息をつくことはなくなったし、大嫌いだった「自分の写真を撮られること」も苦ではなくなりました。

自分の見た目を無理に意識して好きにならなくても、受け入れられればそれはもう克服したということです！　やったね！

「外見が変われば解決」ではない

誰かに外見コンプレックスの悩みを話して気持ちは軽くなるかもしれないけど、自分の嫌いな外見は一切改善されてないから、ふとした時にまた落ち込んじゃうんじゃないの？

確かにその可能性はゼロであるとは言い切れません。

しかし、その原因はマイナス思考にあるため、整形などで外見が変わったとしても完全には解決されず、新たな外見コンプレックスが作られることになってしまいます。整形依存とかはまさに外見コンプレックスとマイナス思考が生み出した悲劇ですね。

こういったマイナス思考に繋がる感じ方のことを心理学では「認知の歪み」と呼んでいます。

人間は感じるままに答えを出そうとすると、どうしても思考に偏りができてしまいます。

外見コンプレックスもその思考の偏りが生んだ認知の歪みであり、それは普通に生きていてはなかなか気付けないものです。

認知の歪み・マイナス思考を解決するには、その悩み事を紙に書き出し、それらの問題を整理する「コラム法」というメソッドが効果的。

関連記事：落ち込みやすい人必見！マイナス思考は「コラム法」で改善しよう – にちプチ 【Nichi-Petit】

見方を換えると「自分に対する自己開示」ともいえますね。

外見コンプレックスを誰かに話しても、ふと不安を感じてしまった時は、コラム法で問題を整理し、自身を合理的な思考に導くようにコントロールしてみましょう。

この世に万人が受け入れる「絶対的な美」というものがないように、万人が嫌う「絶対的な醜さ」というものもありません。

程度の差はあれ外見コンプレックスは自分の偏った考えが生んでいて、考え方ひとつで弱点にも強力な個性にもなるということを覚えておいてください。

また、外観コンプレックス自体も完全な悪というわけではなく「美しくいよう」というポジティブな感情の原動力になり得るのです。

すべては極端な考えに及ぶ「認知の歪み」が悪であり、それを改善すれば外見コンプレックスに振り回されることもなくなります。

外見コンプレックスは誰かと共有して克服しよう！

外見は勉強や運動と違ってトレーニングで変えることが難しいものですが、あなた自身の考え方ひとつで大きな武器にもなります。

そして、大なり小なり誰もが外見コンプレックスを持っていて、常に自己矛盾を抱えて生きています。

その外見コンプレックスはあなただけに与えられた試練ではありません。つらくなったら誰かとそれを共有しちゃってもいいんです。

自分だけで抱えず、みんなで分かち合って少しずつ外見コンプレックスを乗り越えていきましょう！

そんな話です。

エンド

投稿 外見コンプレックスを克服する最高の方法は「自己開示」だ！ は にちプチ 【Nichi-Petit】 に最初に表示されました。

どうも、仕事では嫌なこと続きですが、プライベートは楽しいことだらけのせいじです。

仕事で嫌なことがあるとオフの日でも引きずって、何やってても楽しくない……忘れたいのに頭にこびりついちゃうよ……

やっとの思いで今週も乗り切ったというのに、週末やお休みの日まで仕事の嫌な思い出を引きずるってつらいですよね。

僕も以前は仕事で嫌なことを忘れられず体調を崩して、うつ病一歩手前というところまで行きました。精神科も受診しましたが、それでも回復はせず、少しずつ精神を蝕まれ続けている状態でしたね。

ですが今は、自分の経験と心理学的知見を活かしつつ、「嫌なことを忘れる方法」を実行しているおかげで、何か嫌なことが起こっても以前のように塞ぎこんだりすることはなくなり、負の連鎖に陥ることはなくなりました！

というわけで今回は僕と同じように、嫌なことを忘れられないあなたのために効果てきめんの忘れる方法を伝授したいと思います！

嫌なことを忘れる4つの方法

嫌なことを忘れる方法はいっぱいありますが、その中でも僕がやってみて特に効果が高かった4つの方法をしっかりと説明させていただきます！

どれも「直接的に嫌なことを忘れる」というよりは「思考を整理して嫌なことに対する不安や不快感、苛立ちを取り払う」という方法という点は共通しています。

一見遠回りなようですが、実はこれが一番効果あるんですよ！

この方法は忘れたらあかんで！　ぎゃはは！

嫌だったことを第三者に話す

まずはシンプルに、嫌だったことを誰かに話してみましょう。

その時に、具体的に何が嫌で、どんなふうに思ったかをしっかりと思い出して話すと良いです。主観でも全然OK。

「嫌なことを忘れたいのに思い出さなアカンのか……」

と思うかもしれませんが、これは一人では発散できない感情や葛藤などを言葉や身振り手振りで表現することを通じて意識化し、結果その負の感情が消える「カタルシス効果」という現象を起こしています。

カタルシス効果が起こると心はスッキリしてイライラも解消されるので、嫌なことは心の中に潜めておくより積極的に出したほうが良いということですね！

注意する点として、嫌な出来事を他人に話すときは「ただ聞いていてほしい」という気持ちを正直に伝えましょう。

相手にアドバイスや評価をもらう前提だと、途端に話しづらくなったり、もらった厳しいアドバイスに落ち込んでまた別の「嫌なこと」が生まれる可能性があります。

カタルシスを用いたセラピーを最初に行ったヨーゼフ・ブロイアーも、患者との信頼関係が築かれていることでこの方法の確かな効果を証明しています。

最後に、話を聞いてくれた人への感謝の気持ちを忘れずに！

嫌だったこと紙に書く

ノートやA4くらいの紙に嫌だったこと、その理由やその時の感情をとにかく書きまくってみましょう。

この紙を見るのは自分しかいないので、第三者に話すよりも更にストレートな自分の感情が現れるはず。

「〇〇のものの言い方に腹が立った」「自分も対して仕事できないくせに、出しゃばりすぎ」とか、身も蓋もない内容でOK。上司だろうがお客様だろうが呼び捨てにしても構いません！

思ったことをオブラートに包んだ表現にせず、正直に書くことに意味があります。

僕はこんな風に殴り書きしてました。字汚くてごめんね！　ぬはは！

ひとしきり書いてしまったら、今度は一日ほど間をおいてそれを見返してみましょう。

そうすると、自分の思考が以前より整理されていて、苛立ちや不安が消えていきます。

先ほどの「第三者に話す」というのが主観丸出しの方法であるのに対して、こちらは「自分との対話」であり、客観性が重視されます。

嫌なことがあった日に、自分の怒りのままに書きなぐった事柄を日を開けてある程度冷静になって見返してみると、「昨日の自分はこんなことを思ってたんだ」とか「怒ってた具体的な理由はこういうことだったんだ」と、自然と客観視ができて思考がクリアになります。最初に嫌なことを書きなぐった行為は翌日頭を整理するための材料というわけですね。

また、嫌なことを忘れにくいそもそもの理由として「これを忘れると、また嫌な思いをするから覚えておかなくては……」という脳の緊張が挙げられます。いわゆる「学習」という生存戦略ですね。

この場合、嫌なことを書き留めておくことで脳は「この記憶は書き留めたから忘れてもいいんだぜ！」という信号をキャッチして緊張から解放されて忘れやすくなります。

脳はマジメやからな……

書きなぐる内容は自由ですが、嫌なことだけでなくその日あった良いことも書いておくとのちの自己理解の助けにもなるので、あわせてやってみてください。

些細なことでも思い出して書くことは脳にとっても良いトレーニングになるので、脳トレの一種だと思ってバンバン書いてみましょう！

僕の場合、こうやってブログにノウハウをまとめること自体も嫌なことを手放す手助けになってるよ！

自分にとってプラスの出来事をとにかく挙げる

「通勤中に可愛い犬を見かけた」とか「休日に掃除したらめっちゃ部屋がきれいになった」とか、とにかく自分にとって良かったことや「〇〇の本を読んで勉強になった」とかの成長につながりそうなことなど、どんな些細なことでもOKなので挙げてみましょう。

前項で説明した「紙に書く」という方法と組み合わせるともっと効果的です。

これは「良い出来事を思い出して、嫌なことと相殺してしまおう」という方法です。

人間は、良かったことより悪かったことのほうが印象に残る生き物。一万円もらった時よりも、五千円落とした時の落胆のほうが大きいのもその一例です。

嫌なことを忘れるためには、自分の日常で良かったことを一つでも多く思い出し、挙げていくことが大事。それが積み重なると、「案外、自分の人生って良いことも多いんやな」と楽観的な思考に傾き始め、「嫌なことに人生を支配されるって、もったいないな」という合理的な思考に繋がるので、自分の根本から「嫌なことに対する考え方」が変わり、心に余裕が出てきます。

宝くじで1億当たったら嫌なやつとかどうでも良くなるやろ？　そんな気持ちで良い出来事をいっぱい挙げていこうや！

プラスの出来事を挙げる時は、そのハードルを極力低くすることが大切！

「可愛い犬見ただけじゃ幸せでもなんでもないわ」とか「部屋なんて片付いてて当たり前だし」なんて考えてしまうと幸せのハードルがどんどん上がってしまい、生きるのさえつらくなります。

あなたの幸せは誰が決めるものでもありません。

あなたが幸せだと思えば、それは間違いなく幸せなことなんです！

晴れた日中に散歩する

コレ。ほんまコレ。シンプルにして最強の対処法。

僕は週末子供と公園なんかに出かけたりなんかしますが、最初は「たまの休みくらい家でゆっくりしたい」と思っていても、日光の力はスゴイ。最終的には満足感いっぱいで帰宅してます。

日光を浴びると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されます。

こいつの効果は絶大で、ストレス軽減から脳機能の活性化、果ては不眠などの解消にも有用とされています。しかも、お日様の下をほんの15～20分歩いただけでこの効果が享受できるというのだからやらない手はありません。

僕の場合、子供の笑顔とかも幸せ要素にプラスされてる感じですが、一人でも近所を探検したりとか、風景を写真に収めたりするだけで五感に飛び込んでくる情報量が家の中にいるよりも格段に多くなります。

嫌なことやつらいことがあったら他のことに集中する習慣というのは、不要なものを忘れるためには必須のアクションなので、積極的に取り入れていきましょう。

僕は普段テレワークなので平日に日光を浴びる時間はほぼゼロなので、日光の力を誰よりも実感してます。マジ気持ちいい

ただし、散歩によってセロトニンの活性化が図れるのは20分ほどで、それ以上歩き続けると疲労感の方が上回り始めるので、ほどほどで止めておきましょう。

子供とめいっぱい遊んだ日は充実感も凄いけど疲労感もヤバいわ……

「忘れようとする」のが一番忘れにくい原因

なんか、嫌なことを忘れたいのに、思い出すような方法とか、問題から目をそらすような方法ばっかりじゃん！

こんな風に思う方もいるかもしれません。

記事の中で少し触れましたが、脳にとって嫌な記憶というのは「覚えておかなければまた嫌な思いをする」という学習の種なんです。

そして、その原因は上司やお客さんなどの「変えるには難しい存在」だったりします。そうすると、それらの存在を消すのはまず無理だったりするので思考は袋小路に入って、嫌悪感と落胆が延々と続いてしまいます。

まんがでわかる 頭に来てもアホとは戦うな!

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アホとは真正面からぶつからないのが一番。アホと戯れる暇があったら自分の幸せを追求しよう！

自分が変われば嫌なことも減ってゆく

人生を積み重ねていくほど痛感することなんですが、他人を変えるのって難しいです。

でも、その逆に自分を変えるのって意外と簡単なんですね。

個人心理学を開拓したアドラーも「自ら変わりたいと思い努力をすれば、性格は死ぬ１、２日前まで変えられる」と説いており、僕自身も劇的ではないにせよ日々少しずつ変化をして自分の幸せを増やしています。

今の時代「自己啓発」というと胡散臭さが先行しがちですが、自分を省みて変化を促すのは幸せを感じるためには外すことの出来ない大事なアクション。

今からでも「嫌なことに振り回されない新しい自分」を作り上げていきましょう！

そんな話です。

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